【睡眠测评】一份国际公认的失眠自测表

发布时间：

2025-08-28

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你昨晚睡得好吗？一份国际公认的失眠自测表告诉你答案

深夜的城市，仿佛有两个时区。一个已经沉睡，另一个却亮着屏幕，辗转反侧。“又失眠了”——这句话成了多少人的夜间魔咒？

但你是否想过，你口中的“失眠”，到底只是偶尔的睡不着，还是已经达到了需要警惕的“疾病”程度？

今天，就给大家介绍一个在睡眠医学领域国际公认的黄金标准自测工具：失眠严重指数量表（Insomnia Severity Index, ISI）。5分钟时间，给你一个关于睡眠的清晰答案。

为什么你需要一份科学的量表？

我们常常会夸大或低估自己的问题。偶尔一天睡不好，就觉得自己是“重度失眠患者”；或者长期睡眠质量差，却已经“习惯成自然”，忽视了它对身体和精神的慢性消耗。ISI量表的不同之处在于，它不仅评估你“睡得怎么样”，更关注失眠如何“偷走”你白天的精力、情绪与生活品质，给出一个相对客观的严重程度分级。

失眠自测表 ISI 介绍

请根据您最近两周的实际情况，选择最符合的选项并计分。（请诚实回答，结果仅自己参考）

自测量表

1. 入睡困难的严重程度如何？
（0）无（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

2. 维持睡眠困难的严重程度如何？（易醒）
（0）无（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

3. 早醒问题的严重程度如何？
（0）无（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

4. 对当前睡眠模式的满意度？
（0）很满意（1）满意（2）一般（3）不满意（4）非常不满意

5. 睡眠问题对日间功能（如疲劳、注意力、记忆力）的干扰程度？
（0）无干扰（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

6. 睡眠问题对生活质量的干扰程度是否显而易见？
（0）没有（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

7. 对睡眠问题的焦虑/担忧程度？
（0）无（1）轻微（2）中度（3）重度（4）极重度

你的分数意味着什么？

请将以上7个问题的得分相加，得到你的ISI总分。

0-7分：无显著失眠
恭喜你！ 你的睡眠质量非常棒。请继续保持良好的生活习惯，你是大家的榜样！
8-14分：轻度失眠
你存在轻度睡眠困难。可能偶尔因为压力、情绪等原因睡不好，但对日常生活影响较小。这是调整的最佳时期，通过改善睡眠卫生（见下文）通常能有效解决。
15-21分：中度失眠
你的失眠问题已经达到中度临床标准，睡眠问题对你造成了显著的困扰和不便，并开始影响你的白天的状态。需要引起高度重视，积极寻求解决方法，甚至可以考虑咨询医生。
22-28分：重度失眠
你的失眠问题是严重的。它已经对你的生活质量造成了深远的影响，很可能伴有高度的焦虑和痛苦情绪。强烈建议寻求专业帮助，前往医院睡眠门诊或心理科是明智的选择。

测完之后，我该怎么办？

如果你的分数在轻度及以上，请不要慌张。 意识到问题是改变的第一步。

1. 立即可以做的“睡眠卫生”小事：

2. 考虑科学工具：认知行为疗法（CBT-I）
这是国际推荐的非药物治疗失眠的一线方案，能从根本上调整你对睡眠的错误认知和行为习惯。现在有很多数字疗法APP可以引导你进行CBT-I训练。

3. 何时应该去看医生？
如果自我调节2-3周后仍无改善，或者你的分数已处于中重度区间，请务必寻求专业帮助。医生会为你进行全面评估，并提供包括CBT-I、药物治疗等在内的个性化方案。

今晚，愿我们都能卸下疲惫，安然入梦。

⚠️ 注意：量表仅作为初步筛查工具，不能代替临床诊断！如有严重或持续的睡眠问题，请务必咨询医生或睡眠专家。

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